Bygge bredere skuldre

2 Flares Twitter 0 Facebook 2 Google+ 0 Email -- Pin It Share 0 LinkedIn 0 2 Flares ×

Etter min mening kan skuldrenes form ha mye å si for utseende vårt. Brede skuldre kan gi et mer atletisk utseende for både kvinner og menn. Tenk på overkroppen med skuldrene som ytterpunkt. Jo bredere skuldrene er, desto større illusjon gir det av at midjen er smalere. Det er en av grunnene til at jeg elsker å trene skuldre. Å se fremgang på det området er noe jeg strever etter, og i tillegg er det utrolig viktig å trene skuldre med tanke på at det er et av de leddene som er mest utsatt for skader og slitasje. Tenkte jeg kunne komme med noen tips for skuldertrening og noen favorittøvelser jeg bruker for å bygge bredere skuldre.

Skuldermuskelen, eller deltoideus, er delt inn i tre deler; en fremre del, en midtre del og en bakre del. For å bygge kraftige og sterke skuldre er det viktig å treffe alle tre delene under treningen din. Som sagt er skulderleddet veldig utsatt for skader og slitasje da det brukes i alle bevegelser du utfører med armene. Nettopp derfor er det viktig at musklene rundt leddet er sterkt slik at leddet tåler all den belastningen det får. Det er altså ikke bare for utseende skuldertrening er sentralt.

Jeg starter alltid skulderøktene mine med øvelser for rotatorcuff. Dette er den gruppen av muskler som stabiliserer skulderleddet. Det finnes ulike øvelser, men jeg bruker å kjøre vanlige ut- og innoverrotasjoner i kabel. Du kommer desverre ikke unna at det er viktig å trene rotatorcuffen også. Det er ikke like kult som resten av økten, men det må til. Hvordan jeg deretter legger opp skulderøkten min er veldig varierende, men jeg liker som oftest å starte med de tyngste øvelsene. Favorittene er militærpress og sittende hantelpress.

Militærpress er en fantastisk god øvelse for å styrke skuldrene, men er også en øvelse som krever bra overkroppsstyrke. Den krever stabilitet i mage- og ryggmuskulatur og god mobilitet i skulderleddet. Dette er uten tvil en øvelse jeg anbefaler alle å ta inn i programmet.

Militærpress

Sittende hantelpress eller skulderpress er også en god øvelse for å styrke skuldrene, men krever ikke like mye da den utføres sittende. Stående hantelpress er et alternativ, men jeg liker å gjøre den sittende for mer kontroll og fokus på nettopp skuldrene. Dette kan også være et bra alternativ for de som ikke føler de mestrer militærpress enda.

Hantelpress

Etter de tyngste øvelsene bruker jeg å gå over på lettere øvelser for å få høyere volum. Det er da snakk om mer isolerende øvelser for skuldrene, der jeg gjerne kjører flere repitisjoner enn på de tyngste øvelsene. Her får jeg alltid med den fremre delen, midtre delen og den bakre delen. Jeg kjører stort sett alltid fronthev, sidehev og øvelser for bakside i ulike former Enten det er i kabel eller med hantler, sittende eller stående.

Fronthev aktiverer hovedsaklig fremre del av deltoideus.

Fronthev

Sidehev aktiverer hovedsaklig midtre del av deltoideus.

Old School träning

 Favorittøvelsene for bakside skulder er facepulls og omvendt pec dec. Men også her finnes det mange ulike øvelser å velge mellom.

Facepulls

IMG_7503

Det er en verden av øvelser der ute, så det er viktig å variere treningen for å få fremgang. Varier med øvelser, repitisjoner og vekt, så kommer resultatene.

Kommentera

2 Flares Twitter 0 Facebook 2 Google+ 0 Email -- Pin It Share 0 LinkedIn 0 2 Flares ×