Kom igång med din ryggträning: 5 bra övningar för ryggen

Hem » Träningsblogg & Hälsoblogg om träning, hälsa och kost » Artiklar » Kom igång med din ryggträning: 5 bra övningar för ryggen
18 Flares Twitter 1 Facebook 14 Google+ 3 Email -- Pin It Share 0 LinkedIn 0 18 Flares ×

Jag älskar verkligen att träna och ser nästan alltid fram emot att gå till gymmet. Men vissa pass är helt enkelt roligare än andra, jag tänker speciellt på ryggträning. Att träna rygg är något av det bästa jag vet och kanske för att det är större muskelgrupper som kräver det lilla extra. Att få kontakt med ryggen är kanske inte alltid det enklaste och att bygga en bra rygg kan ta tid. Det många gör fel med ryggträning är att man ständigt tänker på att köra så tungt som möjligt istället för att faktiskt fokusera på att ha bra teknik. Självklart ska du alltid sträva efter att köra tungt men aldrig på bekostnad av tekniken. Vill du bygga muskler, gå ner i fett eller bli starkare kommer alltid tekniken vara väldigt viktigt.

1. Marklyft

Marklyft, kungen av alla övningar och kanske inte en renodlad ryggövning. Det är snarare en övning som tar på större delar av kroppen men många väljer att ha den på ryggpassen eller benpassen. Personligen brukar jag lägga in vanlig marklyft på ryggpassen och raka marklyft på benpassen. Även om marklyft tar på mycket mer än bara ryggen så anser jag att det är en klockren övning att ha med på sitt ryggpass. Här har du möjlighet att aktivera stora muskelgrupper och med bra teknik köra riktigt tungt.

Marklyft

2. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är absolut en övning jag brukar ha med för min ryggträning. Det är en riktig tung basövning som aktiverar flera stora muskelgrupper. Här fokuserar jag på att få kontakt med skulderbladen i toppen och sträcka ut ordentligt i latsen i bottenläget. Jag gillar också att försöka hålla 1 sekund i toppläget för att söka kontakten och få bra kontraktion. Här kan man också variera hur man vill hålla greppet antingen med överhandsgrepp eller underhandsgrepp. Många anser att underhandsgrepp aktiverar mer i biceps samt nedre delen av latsen. Lasta inte på för mycket vikt här heller eftersom då kommer du stå för mycket upprest och på så sätt kommer du aktivera trapzen mycket mer.

Personlig Träning

3. Chins

Chins är absolut en av mina favoritövningar som jag tycker säger en helt del om fysiken. Att orka göra chins är imponerande oavsett om du är kille eller tjej. Förutom att vara stark i rygg och armar krävs det att du orkar dra din egna vikt med korrekt teknik. Så fort du lägger på dig ett par extra kilo kommer du märka hur mycket tyngre det blir. Chins aktiverar stora delar av latsen och armarna och det krävs också bra uthållighet för att orka göra många. Jag brukar väldigt ofta lägga in chins på mina pass antingen med extra vikt och färre reps eller bara min kroppsvikt.

 

4. Latsdrag

Latsdrag är en övning jag brukar tycka om att starta med eftersom den ger mig bra möjligheter att värma upp latsen och skulderbladen ordentligt. Här kan jag i början fokusera på lätt vikt och sträcka ut ordentligt samt dra med skulderbladen. Här finns det också en rad olika grepp och handtag man kan använda och mina favoriter är brett grepp eller om latsmaskinen tillåter separata grepp med handtag. Då har jag möjlighet att dra handtagen vid sidan av kroppen istället för framför. Jag anser att jag får en mer naturlig bana då och bättre kontakt med latsen.

latsdrag

5. Hantelrodd

Hantelrodd är en väldigt populär övning där jag ofta ser många köra för tungt istället för att tänka på vad dom egentligen håller på med. Här gillar jag också att söka kontakten med skulderbladen i toppläget och sträcka ut latsen ordentligt i bottenläget. Gärna långsamt och kontrollerat, självklart med en lättare vikt. Tänk på att försök hålla en så rak rygg som möjligt, jobba långsamt och kontrollerat med vikten så att du får bra kontakt i ryggmusklerna. Inse istället att vilken siffra som står på hanteln är inte alltid det som är viktigast.

 

Sammanfattning

Tänk verkligen på tekniken när det kommer till ryggträning. Många har ryggproblem och går dagligen med värk i ryggen. Med rätt träning och rätt teknik kan du förebygga dessa skador och samtidigt få bättre muskeltillväxt än om du fuskar med tekniken.

 

 

 

Om författaren: Alexander Öqvist
Alexander Öqvist jobbar som Personlig Tränare och driver sidan NoRegrets.se

Kommentera

18 Flares Twitter 1 Facebook 14 Google+ 3 Email -- Pin It Share 0 LinkedIn 0 18 Flares ×