Bygg axlar: 5 bra övningar för axlar

Att ha vältränade och muskulösa axlar är något många strävar efter, både killar och tjejer. Vi är nog alla överens om att vältränade axlar är något som ser väldigt bra ut och en rad andra fördelar rent anatomiskt. I den här artikeln kommer jag att dela med mig av mina tips för att bygga bra axlar och vilka övningar för axlar som fungerar bra. Självklart handlar det om styrketräning för killar och för tjejer. Det finns ingen anledning att tjejer inte ska träna styrketräning så den här artikeln är riktad till alla tjejer & killar som är intresserade av ett par snygga axlar.

Uppvärmning

Det finns många som går runt med skador i axlarna, huvudvärk, nackspärr eller liknande problem i axlarna. Vi spenderar mer och mer tid framför datorn och tvn och många av oss har en väldigt dålig position under dagarna på jobbet. Det sliter självklart på muskler och leder som i sin tur kan leda till axelproblem om man inte tränar rätt. Förutom att det är viktigt att vara fysiskt aktiv om dagarna i form av styrketräning eller liknande så är det också viktigt att tänka på uppvärmning och rörlighetsträning för axlarna. Det finns många mindre muskler runt axlarna som är lätt att överbelasta om man är för svag i dessa muskler. En muskelgrupp som många är svag i är rotatorcuffen och det är 4 muskler som fäster kring skulderbladet och överarmen. Det finns en rad olika övningar för att värma upp och öka styrkan i dessa muskler och här kommer ett förslag på lite uppvärmning för axlarna och rotatorcuffen.

• Utåt & Inåtrotationer i kabelmaskin, hantlar eller gummiband
• Facepulls med rep i kabelmaskin
• Dynamisk uppvärmning/rörlighetsträning med en pinne eller gummiband

1. Militärpress

Militärpress är absolut den vanligaste övningen för axlar. När jag syftar på militärpress så menar jag att du står eller sitter och pressar en stång ovanför huvudet. Militärpress är en övning som finns i dom flestas träningsprogram och det finns självklart en eller flera anledningar till det. Det är en basövning som aktiverar flera olika muskelgrupper och bör vara basen i din axelträning. Förutsatt att du har tillräckligt bra rörlighet i axlarna och självklart inga skador. Är du skadefri och har bra rörlighet är militärpress ett måste i ditt träningsprogram. Militärpress aktiverar stora delar av axlarna och även bålen samt triceps.

• Ställ dig i en naturlig position med fötterna, förslagsvis axelbrett och greppa stången ungefär axelbrett eller så som det känns behagligt
• För stången till utgångsposition runt bröstet & nyckelbensområdet
• Pressa upp stången kontrollerat och se till att spänna bålen för att stå stabilt. Pressa stången ovanför huvudet och lås ut triceps.
• Kroppen ska vara rak och i toppostitionen ska stången vara ovanför huvudet.

2. Sidolyft

Sidolyft med hantlar eller i kabelmaskin är en relativt enkel övning men många gör trots det fel. Sidolyft bygger främst på utsida axlar och skapar en bra bredd i axlarna. Många gör felet att ta för mycket vikt och svinga upp vikterna utan att faktiskt tänka på vilken muskel som ska göra jobbet. Sidolyft är inte en övning där du ska ta väldigt mycket vikt och slarva med tekniken. Här är det viktigt att låta axlarna lyfta upp vikterna och inte svinga upp dom med hjälp av t.ex. benen.

• Ställ dig eller sitt på en bänk och greppa ett par handlar
• Börja med att ha hantlarna vid utsidan av kroppen (du ska inte lyfta dom framför dig eftersom det är en onaturlig position för axlarna med belastning).
• Lyft upp hantlarna kontrollerat tills händerna/hantlarna når axelhöjd. Sänk ner långsamt och kontrollerat.
• Du kan ha lätt böjda armbågar och handflatorna ner mot marken. Tänk på att inte svinga upp vikten, låt axlarna göra jobbet.

3. Framåtlutad Sidolyft eller omvänd flyes

Framåtlutad sidolyft är en väldigt bra övning för baksida axlar och fungerar på samma sätt som sidolyft förutom att du lutar dig framåt för att få kontakt med baksida axlar. Jobba med lättare vikter och lyft med axlarna och sök kontakt i baksida axlar. Här kan du också variera med att köra med hantlar, i kabelmaskin eller i maskin som finns på gymmen.

4. Axelpress

Axelpress är ganska lik militärpress fast du byter ut stången till hantlar. Här kan du också välja mellan att stå upp eller sitta på en bänk med eller utan ryggstöd. Om du kör stående så blir övning betydligt tyngre men inte sämre för det. Samma princip som i militärpress med stång. Du pressar hantlar ovanför huvudet och sänker dom långsamt ner igen. Skillnaden här är att du har hantlarna vid sidan av kroppen istället för framför kroppen som du har med stång.

5. Arnold Press

Arnold press är en variant av axelpress men här lyfter du hantlarna framför kroppen och roterar handflatorna mot kroppen. Jag tycker att Arnold press är ett bra alterntiv till vanlig axelpress för att få lite variation samt att jag får bättre kontakt på framsida axel.

• Sätt dig på en bänk och greppa hantlar med handflatorna mot kroppen.
• Pressa upp hantlarna samtidigt som du roterar handflatorna ut från kroppen
• Se till att du pressar upp hantlarna ovanför huvudet

Sammanfattning

Det här är några av mina favoritövningar för axlar och något jag har i dom flesta av mina axelpass. Självklart varierar jag både övningar, belastning och antal reps/set. Tänk på att värm upp ordentligt före passet och jobba mycket med rörligheten så kommer du att få bättre utveckling.