Jag får väldigt ofta höra från folk att dom har ont i axlarna, skulderbladen och generellt runt axelpartiet. Eftersom vi tillbringar mer och mer tid framför datorn och många har stillasittande jobb så uppkommer dessa skador oftare och oftare. Det uppkommer även av att man tränar fel på gymmet eller glömmer bort vissa saker. I den här artikeln tänker jag ge mina bästa tips för att undvika axelproblem och hur man bör prioritera sin träning för att undvika skador.

1. Börja styrketräna

Många har ett stillasittande jobb och sitter hela dagarna framför datorn i en väldigt dålig position och belastar samma muskler för mycket. Förr eller senare kommer det skador och smärta runt axlarna, Det många inte riktigt förstår är hur viktigt det är att styrketräna regelbundet. Att träna upp all muskulatur i kroppen och framförallt området runt axlarna. Genom att styrketräna så kommer du att öka blodcirkulationen, styrkan och rörligheten i musklerna och i sin tur kommer det antagligen att minska dina besvär.

2. Träna upp din rörlighet

Dom flesta av oss har sämre rörlighet i leder och muskler än vad vi egentligen borde ha. Den försämrade rörligheten bidrar i längden till skador och smärta. Det finns många bra övningar för att förbättra rörligheten i axlarna och oftast så hjälper det otroligt mycket att träna upp rörligheten. När du börjar fokusera mer på din rörlighet så kommer du ganska snabbt att känna mindre smärta och dina begränsningar försvinner mer och mer. Det här är ett vanligt misstag många gör så jag rekomenderar verkligen att man lägger mer tid och fokus på rörlighetsträningen. Inte bara när det kommer till axelträningen utan generellt för hela kroppen. Det kommer absolut att ta bort smärta och det är skadeförebyggande.

3.  Glöm inte att träna baksida axlar och rotatorcuffen

Det många glömmer är att träna baksida axlar, i många övningar och positioner så belastar vi framsida och utsida axlar mycket mer än vad vi använder baksida. I sin tur kan det leda till att man blir mycket svagare i baksida och då ökar risken för att få ont och skador. Därför rekomenderar jag att man lägger in betydligt mer träning för baksida än vad man kanske normalt gör. Här är det också viktigt att tänka extra noga på tekniken och att inse att man kanske måste ta en lägre viktigt än vanligt.  Är du osäker på vad rotatorcuffen är så kan du läsa mer här

4. Undvik vissa övningar på gymmet

Det finns flera övningar som jag ser folk gör dagligen som ökar skaderisken markant. Det finns också övningar som väldigt många gör fel utan att tänka på hur kroppen faktiskt fungerar. Varför lyfter du t.ex. sidolyft med hantlar framför kroppen och längre upp än axelhöjd? Jag tycker att Martin Löwgren tar upp dessa saker väldigt bra i sin artikelserie han har på sin blogg. Jag rekomenderar följande övningar för att träna axlar:

• Facepulls för baksida axlar
• Utåt & Inåtrotationer för rotatorcuffen
• Militärpress
• Hantelpress
• Sidolyft (till axelhöjd med raka armar)
• Framåtlutad sidolyft för baksida axlar
• Omvänd kryssdrag i cable för baksida axlar
• Olika rörlighetsövningar med pinne och gummiband

5. Spendera mindre tid framför datorn

Det är ingen tvekan om att många av oss spenderar för många timmar framför datorn. Har man dessutom ett jobb som betyder att man sitter större delen av framför datorn bör man verkligen tänka efter en gång extra. Kanske man kan prioritera bort ett par timmar på kvällen och istället träna eller göra något annat? I längden är det inte speciellt bra för kroppen att spendera hela dagarna framför datorn, skadorna kommer förr eller senare som ett paket på posten.
Försök helt enkelt att hitta någon träningsform eller aktivitet som du tycker är kul och trivs med.