Jeg våger å påstå at knebøy er øvelsen over alle øvelser. De fleste av oss som holder på med styrketrening vet hvilken fantastisk god øvelse det er, og ikke minst at det er en kompleks øvelse som krever mye teknikk. Jeg selv streber etter å få en bedre knebøyteknikk, og misunner de jeg ser på gymmet som utfører fine bøy. Dette er jeg sikkert ikke alene om, og derfor vil jeg komme med noen tips for å forbedre din knebøyteknikk. Det finnes utallige metoder å komme nærmere den perfekte bøyen, men jeg vil gjerne komme med de tipsene jeg synes er viktigst.

Først vil jeg understreke hva som må til for å utføre en god teknisk knebøy:

• Ryggen er nøytral under hele løftet, og brystet holdes spent
• Vekten skal ligge fordelt mellom midt under foten og hælen
• Overkroppen er parallell med, eller mer vertikal enn underbeinet
• Hofteleddet er lavere enn kneleddet i bunnposisjon
• Kneleddet peker i samme retning som tærne

Jobb med mobiliteten din

Som sagt er knebøy en svært kompleks øvelse som ikke bare krever en viss styrke, men også mobilitet. Du kan ha mye styrke i beina, men fortsatt slite med å utføre korrekte knebøy på grunn av mobiliteten. Problemområdene kan som oftest være dårlig mobilitet i anklene, leggene, hoftene og brystryggen. Om du sliter med mobiliteten din i disse områdene er det vanskelig å utføre korrekte knebøy, og med mye vekt kan skaderisikoen være høy. Med dårlig leddutslag i anklene og dårlig hofte- og brystryggmobilitet er det ekstra viktig å jobbe med mobiliteten. Det er kanskje ikke så gøy, men det er verdt det. Det finnes mange ulike mobilitetsøvelser som er enkle å utføre, og som vil gjøre at du kan mestre knebøy. For de som sliter med hoftemobiliteten kan det være en ide å stille beina litt bredere, og med tærne pekende mer utover. Da vil det være lettere å komme dypt.

Et annet vanlig problem er stram hamstring- og setemuskulatur. Dette er en av de største grunnene til bekkentilt, noe som kan være svært skadelig i lengden. Derfor er det også svært viktig å jobbe med å tøye hamstring og gluteus. Som alltid vil jeg anbefale dynamisk stretching, da det er dette som i størst mulig grad forbereder deg for det du faktisk skal gjøre.

Jobb med styrken din

Man kan ikke være like god på alt, og man kan ikke være like sterk overalt. Sånn er det bare. Når det gjelder knebøy er styrke en viktig komponent. Det er en flerleddsøvelse som aktiverer mer eller mindre hele kroppen, og da er stabilitet ekstremt viktig. En stabil og sterk bukmuskulatur er viktig for at du skal kunne holde overkroppen rak under løftet, og den skal på mange måter beskytte ryggen din. Om du ikke har en sterk nok bukmuskulatur er dette noe du absolutt må jobbe med før du legger mye vekt på stangen.

Jeg har sett mange som kjører knebøy der noen sliter med at knærne går innover. Dette kan være svært skadelig i lengden, og bør jobbes med. Grunnen til at knærne går innover kan være at muskulaturen rundt knærne er svak, og da spesielt Vastus Medialis Oblique, som ligger på fremsien av låret og krysser kneet. Den muskelen skal motvirke drakrefter fra muskelen som ligger på utsiden av kneet, nemlig Vastus Lateralis. Det er viktig at disse musklene er sterke for å unngå kneproblemer både under knebøy og andre aktiviteter. Fokuser derfor på å presse knærne ut under bøyen, og jobb deg mot å kjøre dype knebøy. For at Vastus Medialis Oblique skal bli aktivert i mest mulig grad må det kjøres bøy i 90 grader eller til og med lavere. Det at knærne går innover kan også komme av svakheter i setemuskulaturen, og da hovedsaklig gluteus medius som skal være med på å presse knærne utover. Jobb derfor også med andre øvelser som tar på setemuskulaturen, som hipthrust, utfall og beinpress.

Fokus på progresjon

Sitter ikke knebøyteknikken din enda finnes det øvelser du kan gjøre som er mindre teknisk vanskelig, og du kan heller jobbe deg opp mot å mestre knebøy. Man skal alltid tenke progresjon.

Splittbøy eller utfall i ulike varianter kan være en god start om du kjenner deg usikker på knebøy. Øvelsen kan hjelpe deg å bli sterkere i muskulaturen rundt knærne, setet og den krever en viss stabilitet i buk- og ryggmuskulaturen. Jeg vil alltid kunne se at noen kan utføre en knebøy med egen kroppsvekt før man tar en stang på ryggen, men Goblet Squat kan være en god øvelse for å få inn rett bevegelsesmønster. Det trenger ikke å være snakk om så mye vekt, men når vekten havner foran kroppen vil overkroppen automatisk spenne seg mer opp. Fronbøy kan gjerne være en god start før man legger stangen bak seg. For nybegynnere vil dette kjennes mer trygt, og det er en god øvelse for å bli sterkere til neste progresjon – nemlig knebøy. I frontbøy er også vekten foran kroppen, og det vil være lettere å holde overkroppen vertikal.

Knebøy er alt annet enn en enkel øvelse, og det kreves mye øvelse og fokus for å få inn den rette teknikken. Men ingenting er umulig. Husk at det ikke er antall kilo som teller. Mange gjør feilen med å ha alt for mye belastning før det i det hele tatt er en godkjent knebøy. Dette vil bare øke skaderisikoen, og da er det bedre å starte i det små.