Rumpetrening

Er det noe de fleste jenter på gymmet og generelt sett er veldig opptatt av så er det å få en fast og fin rumpe. Dette vet jeg fordi jeg er en slik jente selv. Jeg føler selv at jeg strever og sliter for å få en rumpe jeg kan være stolt av. Før jeg startet å trene styrke regelmessig og mer seriøst tenkte jeg alltid at kaloriunderskudd og masse kardio ville gi meg den kroppen og rumpen jeg ville ha. Desverre tror jeg det er mange som tenker slik. Men veien til en fast rumpe er ikke gjenom å slite seg ihjel på tredemøllen eller ellipsemaskinen. Dette vil snarere føre til at rumpen forsvinner og blir ”hengete”. Det er muskler som bygger en rumpe, så rumpetreningen bør absolutt foregå i styrkesalen! Her vil jeg komme med noen ulike øvelser for å de som er ute etter å bygge litt booty. Rumpetrening trenger ikke å være så mystisk som mange tror.

• Knebøy
  Knebøy er etter min mening den ultimate rumpebyggeren. Om man vil ha ekstra fokus på gluteus (rumpemuskelen) kan man ha en litt bredere forstilling, og passe på å gå dypt nok. Forsøk å press knærne utover på vei opp og kjenn etter at du faktisk aktiverer gluteus. Dette er en øvelse jeg anbefaler alle å ha med i programmet sitt, da den aktiverer så utrolig mye mer enn bare bena. Det er også en øvelse som krever en del grunnstyrke og bevegelighet. Om du ikke mestrer øvelsen enda, så foreslår jeg at du trener deg opp til å kunne ta knebøy. Du kommer ikke til å angre!

• Utfall
  Utfall kan også være en utrolig god øvelse som bør tas med under rumpetrening, og det finnes veldig mange ulike varianter og progresjoner. Den desidert tyngste og etter min mening beste for å aktivere gluteus er bulgarske utfall. Men man kan også kjøre gående utfall, utfallssteg, utfall i Smith. Ja, det finnes mange variasjoner. Noe som er viktig å tenke på under utførelsen av utfall er at du jobber med den fremste foten og at det er her vekten skal ligge. Balanse og grunnstyrke er også viktig her.

• Benpress
  Benpress er også en av mine favoritter når det kommer til rumpetrening. Øvelsen aktiverer mye fremside lår, men kan være en super øvelse for rumpen også. Når jeg vil at den skal ta ekstra mye på gluteus har jeg et litt bredere fotfeste og passer på å gå dypest mulig. Det går også an å variere her ved å utføre øvelsen med ett og ett ben.

• Strake markløft
  Strake markløft er en veldig god øvelse for rumpen og bakside lår. Jeg liker å variere mellom å kjøre med stang og hantler. Man skal ha litt bøy i knærne her, men passe på å holde bena mest mulig strak. Ut i fra din beveglighet og styrke i ryggen skal du gå så dypt som mulig og kjenne at det tar i bakside lår og rumpe. I løftefasen skal gluteus aktiveres og på toppen skal du fortsatt holde spenn i musklaturen, og skal altså ikke skyte ut hoften helt.

• Hip-thrust
  Sist, men ikke minst vil jeg anbefale hip-thrust som en del av en bra rumpetrening. Også denne øvelsen aktiverer veldig mye rumpe og bakside lår. Det jeg elsker med denne øvelsen er at den virkelig lar meg kjenne at gluteus jobber. Øvselsen treffer utrolig bra og er ganske lett å utføre. Det handler bare om hvor mye vekt man klarer å jobbe med. Knip rumpen sammen i løftefasen og hold topposisjonen i et par sekunder før du senker deg ned igjen. Fantastisk god øvelse!

Jeg vil virkelig anbefale alle å prøve disse øvelsene og jeg kan garantere at du komme til å forstå at det er styrketrening som må til for å få en fast og fin rumpe. En annen ting som er viktig å huske på er at gluteus er en utrolig sterk muskel, og som alle andre muskler må den belastes med mye vekt for at noe skal skje. Så ikke vær redd for å ta i!