Som personlig tränare får jag ofta frågan om vilka proteinkällor som är bra och hur mycket protein man ska äta per dag för att få maximal muskeltillväxt och fettförbränning. Svaret är inte alltid helt enkelt och hur mycket du ska äta varje dag beror på en rad olika faktorer. Sen är all forskning inte helt överens om hur mycket som faktiskt är optimalt. Men om du styrketränar hårt 4-5 gånger i veckan och har som mål att öka muskelmassa hade jag rekommenderat ca 1,5-2,0g protein per kilo kroppsvikt. Så om du väger 80kg så anser jag att man behöver minst 120-160g protein/dag när man styrketränar hårt. Men nog om detta för artikeln ska handla lite mer om vilka olika proteinkällor som finns och vilka man bör prioritera. Sen hur mycket protein du väljer att äta är en annan fråga.

Tips på 6 bra proteinkällor

Kyckling och Kalkon

Kyckling och kalkon är riktigt bra proteinkällor som dessutom är väldigt fettsnåla och kalorisnåla. Per 100g Kycklingbröst får du i dig ca 100kcal, 23g protein, 0g kolhydrater och 1g fett. Kalkon är väldigt likt kyckling när det kommer till näringsvärdet. Så att ha kyckling och kalkon i stora delar av din kost är med andra ord väldigt bra när du är ute efter en kalorisnål proteinkälla. Dessutom är kyckling och kalkon väldigt mättande och passar perfekt under en tuff diet. Kyckling är också en relativt billig proteinkälla om man jämför med t.ex. lax eller rött kött som oftast kostar mer. Jag föredrar att köra kycklingbröst i ugn med lite goda kryddor och grönsaker för att få smak på det. Investera också i en stektermometer för att få en bra tempratur på kyckling. Så om du t.ex. lägger in 200g kyckling både till lunch och middag har du redan där nästan 100g protein och bara 400kcal. Detta är kanske ingen nyhet för många men fortfarande värt att nämna och en riktigt bra proteinkälla.

Ägg

Att ägg är nyttigt och proteinrikt är kanske inget nytt det heller för många av er. Faktum är att ägg är ett väldigt optimalt livsmedel eftersom det är väldigt innehållsrikt både på protein och fett. En annan positiv sak med ägg är att det finns otroligt många tillagningsmetoder för ägg. Du kan steka det, koka och en rad olika maträtter du kan använda det i. Dessutom tycker många att ägg smakar väldigt gott och det fungerar väldigt bra både till frukost eller middag. Dessutom är ägg enkelt att tillaga och en billig proteinkälla. Ägg innehåller lite mer kalorier och fett än vad t.ex. kyckling gör men fortfarande ett nyttigt livsmedel. På 2 normalstora ägg (50g/st) så får man i sig ca 140kcal, 12g protein, 0g kolhydrater och 10g fett. Ägg innehåller alltså en bra mängd högkvalitativ protein, fett och en rad andra vitaminer och mineraler.

Fisk

Fisk tycker jag är ett måste i kosten och något många av oss är dåliga på att äta. Vi äter mycket mer kött än vad vi äter fisk och många äter nästan inte ens fisk. Fisk kan visserligen vara lite dyrare än kött om man väljer t.ex. lax men man får inte glömma att lax är väldigt rikt på nyttiga fetter som Omega 3 och även väldigt proteinrikt. Förutom att lax är nyttigt och proteinrikt så är det också ett väldigt gott livsmedel som går att tillagas på många olika sätt. Jag föredrar att tillaga lax i ugn med citronpeppar och spenat tillsammans med kokt potatis. Lax innehåller som sagt en bra mängd fett och är därför mer kaloririkt än t.ex. kyckling. Per 100g så innehåller lax 180kcal, 18g protein, 0g kolhydrater och hela 12g fett. Förutom lax så finns det ju en rad nyttiga fiskar som t.ex. Tonfisk och Torsk. Båda är väldigt proteinrika och mindre fett än lax, och även billigare i inköp. Jag försöker äta fisk ca 2 gånger i veckan för att få i mig andra nyttiga fetter samt att variera kosten.

Kött

Rött kött har blivit ganska omdebaterat i media senaste tiden och nyligen påstod man att kött är lika farligt som rökning. Det är ingen hemlighet att vi i Sverige och Norge äter betydligt mer rött kött än vad vi äter t.ex. vitt kött och fisk. Nu skriver dom även i artikeln att proteinrik kost ökar risken för cancer och att det är som att röka 20 cigaretter om dagen. Nu har det väl inte mig veterligen kommit några seriösa studier kring det här ämnet och sålänge du tränar bra, äter en balanserad och bra kost så tycker jag inte att du ska vara orolig för att dö i förtid för att du äter 1-2g protein/kg kroppsvikt. Om du röker, dricker alkohol, inte tränar och äter skräpmat ofta så bör du nog vara mer orolig då. Men faktum är att rött kött är väldigt proteinrikt men dock innehåller det betydligt mer fett än vitt kött. Köttfärs 10% fett innehåller per 100g ca 150kcal, 20g protein, 0g kolhydrater och 7g fett. Jämför man med oxfile som är ca 120kcal per 100g, 20g protein, 0g kolhydrater och 4g fett. Jag tycker personligen inte att man ska sluta med rött kött eller vara speciellt oroad. Däremot bör man inte äta rött kött som majoriten av sin kost utan variera mellan andra proteinkällor för bäst resultat.

Mejeriprodukter

När det kommer till mejeriprodukter så finns det främst 2 produkter som jag tänker på och det är Kesella samt Keso. Två väldigt vanliga produkter bland hälsomedvetna personer eftersom dom är väldigt proteinrika och fettsnåla. Kesella och Keso är ganska lika till innehåll och ligger på strax under 100kcal per 100g och lite drygt 12g protein. Jag tycker att Kesella och Keso är väldigt praktiskt till frukost, mellanmål, kvällsmål och liknande där man vill få in lite extra protein och mättnadskänsla. Här finns det även mängder av olika recept för goda smoothies och liknande som man kan göra. Man kanske ska vara lite försiktig med dom produkterna som är smaksatta eftersom dom oftast innehåller endel socker tyvärr. Jag brukar hålla mig till dom vanliga med relativt lågt fettinnehåll. Vill man ha lite mer smak på dom så kan man slänga ner lite bär eller t.ex. fun light eller smaksatt BCAA pulver.

Proteinpulver

Nu kommer vi kanske till en av dom mest vanliga proteinkällorna för folk och det är då proteinpulver. Nu pratar jag generellt om proteinpulver och inte någon speciell typ eller märke av proteinpulver. Varför proteinpulver kommer sist i listan är heller ingen slump. Jag tycker inte att man ska ersätta vanlig mat med proteinpulver och det är något som bör prioriteras sist i kostprogrammet. Speciellt under diet om man har begränsat med antal kalorier varje dag. Varför skulle du då hellre välja 30g proteinpulver före 100g kyckling som mättar betydligt mer? Jag kan absolut förstå att det är praktiskt med proteinpulver och billigt men jag skulle inte rekomendera att ersätta en vanlig måltid med det. Men som ett komplement i kosten eller på resande fot, absolut ett bra alternativ och dessutom väldigt kalorisnålt.

Sammanfattning

Kort sagt så är det här en liten lista på några bra proteinkällor som jag tycker är värda att nämna och samla i en lista. Även om mycket av det här är självklart så hoppas jag att det finns några som har lärt sig lite och börjar tänka efter på om man faktiskt äter tillräckligt med protein och vilka källor man använder sig av. Styrketränar du hårt och har som mål att bygga muskler bör du få i dig tillräckligt med protein för att kroppen ska kunna bygga upp dina muskler.